Nabiał oraz produkty mleczne to obecnie kontrowersyjny temat. Podczas gdy organizacje zdrowotne promują mleko i jego pochodne jako niezbędne dla kości, niektórzy twierdzą, że są jednak szkodliwe i powinno się ich unikać. Oczywiście nie wszystkie produkty mleczne są takie same. Różnią się one znacznie pod względem jakości i skutków zdrowotnych w zależności od tego, w jaki sposób zwierzęta mleczne były hodowane i jak przetwarzano mleczne wyroby.
Jednym z powszechnych argumentów przeciwko produktom mlecznym jest nienaturalność ich konsumowania. Nie tylko ludzie są jedynym gatunkiem, który konsumuje mleko w wieku dorosłym, ale również jedynym, który pije mleko innych zwierząt.
Z biologicznego punktu widzenia mleko krowie ma wykarmić szybko rosnące cielę. Ludzie nie są cielętami – a dorośli zwykle nie muszą się rozwijać. Przed rewolucją rolniczą ludzie pili tylko mleko matki jako niemowlęta. Nie spożywały one mlecznych produktów jako osoby dorosłe, co jest jednym z powodów, dla których nabiał jest wyłączony z niektórych ścisłych diet. Z ewolucyjnego punktu widzenia nabiał nie jest konieczny dla optymalnego zdrowia. Niektóre kultury regularnie spożywają nabiał przez tysiące lat. Wiele badań dokumentuje, jak zmieniły się ich geny, aby uwzględnić produkty mleczne w diecie. Fakt, że niektórzy ludzie są genetycznie przystosowani do jedzenia nabiału jest przekonującym argumentem, że jest to naturalne, że go konsumują.
Większość populacji nie toleruje laktozy. Głównym węglowodanem w nabiale jest laktoza, cukier mleczny złożony z dwóch prostych cukrów, glukozy i galaktozy. Jako niemowlę, ludzkie ciało wytwarza enzym trawienny, który rozkłada laktozę z mleka matki. Jednak wiele osób traci zdolność do rozkładania laktozy w wieku dorosłym. W rzeczywistości około 75% dorosłej populacji na świecie nie jest w stanie rozłożyć laktozy – jest to zjawisko zwane nietolerancją laktozy. Chociaż nietolerancja laktozy występuje rzadko w Ameryce Północnej, Europie i Australii, jest bardzo powszechna w Afryce, Azji i Ameryce Południowej. Osoby, które nie tolerują laktozy, mają objawy trawienne podczas spożywania produktów mlecznych. Obejmuje to nudności, wymioty, biegunkę i tym podobne. Należy jednak pamiętać, że osoby nietolerujące laktozę mogą czasami spożywać sfermentowane produkty mleczne (np. jogurt) lub wysoko tłuszczowe produkty mleczne, takie jak masło. Można też być uczulonym na inne składniki mleka, takie jak białka. Chociaż jest to dość powszechne u dzieci, rzadko występuje u dorosłych.
Produkty mleczne są bardzo pożywne. Zawierają przyzwoite ilości witaminy A, witamin B1 i B6, selenu, cynku i magnezu. Samo mleko pełne jest dość zdrowe. Oferuje prawie wszystko, czego potrzebuje ludzkie ciało. Należy pamiętać, że produkty tłuszczowe, takie jak ser i masło, mają znacznie odmienny skład odżywczy niż mleko. Skład odżywczy zależy również od diety i leczenia zwierząt. Tłuszcz mleczny jest bardzo złożony i składa się z setek różnych kwasów tłuszczowych. Wiele z nich jest bioaktywnych i może mieć silny wpływ na zdrowie. Krowy hodowane na pastwisku i karmione trawą mają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i do 500% więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA). Należy pamiętać, że te zdrowe tłuszcze i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie występują w odtłuszczonych produktach mlecznych, które często są ładowane cukrem, aby nadrobić brak smaku spowodowany przez usunięcie tłuszczu.
Nabiał wzmacnia kości. Wapń jest głównym minerałem w kościach – a nabiał jest najlepszym źródłem wapnia w diecie człowieka. Dlatego produkty mleczne mają wiele zalet dla zdrowia kości. W rzeczywistości większość organizacji zajmujących się zdrowiem zaleca spożywanie 2-3 porcji produktów mlecznych dziennie, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia dla kości. Pomimo pewnych spekulacji, które można usłyszeć, nie ma jednoznacznych dowodów na to, że spożycie mleka ma negatywny wpływ na zdrowie kości. Większość dowodów wskazuje, że nabiał poprawia gęstość kości, zmniejsza osteoporozę i obniża ryzyko złamań u osób starszych. Dodatkowo, produkty mleczne zapewniają więcej niż tylko wapń. Do składników odżywczych wzmacniających kości należy białko, fosfor oraz – w przypadku pełnotłustych produktów mlecznych od krów karmionych trawą – witamina K2.
Nabiał a odchudzanie. Pełnotłusty nabiał ma pewne zalety dla zdrowia metabolicznego. Pomimo dużej ilości kalorii, pełnotłuste produkty mleczne są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem otyłości. Przegląd 16 badań wykazał, że większość produktów mlecznych o pełnej zawartości tłuszczu wpływa na zmniejszenie otyłości – ale żadna z nich nie zidentyfikowała takiego efektu dla mlecznej żywności nisko tłuszczowej. Istnieją również pewne dowody na to, że tłuszcz mleczny może zmniejszyć ryzyko cukrzycy. W jednym z badań obserwacyjnych ci, którzy spożyli najbardziej pełnotłuste produkty mleczne, mieli mniej tłuszczu w brzuch, mniej trójglicerydów i o 62% mniejsze ryzyko cukrzycy typu drugiego.
Zdrowie skóry i rak. Wiadomo, że nabiał stymuluje uwalnianie insuliny i białka IGF-1. Może to być przyczyną, że spożycie mleka jest powiązane ze zwiększonym trądzikiem. Wysokie poziomy insuliny i IGF-1 są również związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory. Należy pamiętać, że istnieje wiele różnych rodzajów raka, a związek między nabiałem a rakiem jest dość złożony. Niektóre badania sugerują, że spożywanie nabiału może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, ale zwiększa ryzyko raka prostaty. Jednakże związek z rakiem prostaty jest słaby i niekonsekwentny. Podczas gdy niektóre badania ujawniają do 34% podwyższonego ryzyka, inni nie zauważają żadnego efektu.
Podsumowanie
Nabiał nie jest łatwo zaklasyfikować jako zdrowy lub niezdrowy, ponieważ jego skutki mogą być bardzo różne u poszczególnych osób. Jeśli tolerujesz produkty mleczne i cieszysz się nimi, powinieneś czuć się komfortowo, jedząc produkty mleczne. Nie ma przekonujących dowodów, że ludzie powinni tego unikać – i mnóstwo dowodów korzyści. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, wybierz wysokiej jakości nabiał – najlepiej bez dodatku cukru, oraz ze zwierząt karmionych trawą i / lub hodowanych na pastwisku.
