Zmniejszenie ilości tłuszczu w ciele to prosta matematyka. Jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż może zużyć twoje ciało, twój organizm zgromadzi je jako tłuszcz. I odwrotnie, jeśli zużyjesz więcej kalorii niż dostarczysz twojemu organizmowi, twoje ciało wyeliminuje zgromadzony tłuszcz, powodując utratę wagi. Jeśli próbujesz schudnąć, po prostu jedząc mniej, staraj się utrzymać zrównoważoną dietę. Skup się szczególnie na jedzeniu żywności o niskiej zawartości kalorii i unikaj wysokotłuszczowej żywności, a będziesz mógł cieszyć się bezpiecznym, powolnym gubieniem zbędnych kilogramów.
Generalnie żywność składa się z węglowodanów, białka i tłuszczu. Każdy gram węglowodanu lub białka zawiera 4 kalorie, podczas gdy każdy gram tłuszczu zawiera ich 9. Dlatego 1 łyżeczka masła zawiera około tylu kalorii co kromka chleba lub kilka kawałków indyka. Wyeliminowanie niepotrzebnego tłuszczu z diety, może drastycznie zmniejszyć liczbę przyjmowanych kalorii. Unikaj zatem żywności i dodatków, które zawierają duże ilości tłuszczu, aby móc zacząć tracić na wadze.
Aby uzyskać 0,5 kg tłuszczu, potrzeba 3500 kalorii. Jeśli zazwyczaj spożywasz 1800 kalorii dziennie, umieszczenie tylko 2/3 porcji posiłku na talerzu, zmniejszy dzienne spożycie kalorii o około 600 kalorii, co spowoduje całkowitą redukcję ich spożycia o około 4 200 kalorii tygodniowo. Czyniąc to konsekwentnie możesz stracić co najmniej 0,5 kg tłuszczu na tydzień.
Często, gdy ludzie zmniejszają wielkość porcji, nadrabiają je, podjadając pomiędzy posiłkami. Jeśli musisz coś przekąsić, zmniejsz odpowiednio porcje posiłków. Na przykład, jeśli lunch zawiera 400 kalorii, zmniejsz go do 300 i pozwól sobie na 100 kalorii zdrowych przekąsek. Unikaj słonych lub słodkich pokarmów, które zawierają dużo tłuszczu.
Użyj raczej średniej wielkości talerza niż talerza obiadowego. Jeśli zjedzenie mniejszych porcji pozostawia ciebie z uczuciem głodu, należy zastąpić dodatki, takie jak majonez, ketchup i kremowe sosy, niskotłuszczowymi, niskokalorycznymi przyprawami. Także jedzenie powoli może sprawić, że poczujesz się pełny, po zjedzeniu mniejszej porcji niż zazwyczaj.
Odchudzanie – co jeść, 8 najlepszych produktów:
Awokado
Awokado są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, potas i związki fitochemiczne. Ludzie, którzy jedzą awokado mają zazwyczaj niższy BMI, masę ciała i obwód talii niż ludzie, którzy pomijają to zielone pożywienie. Podczas gdy awokado jest bogatsze w kalorie niż inne owoce i warzywa, jego satysfakcjonujące połączenie tłuszczu i włókien może pomóc ci schudnąć.
Jajka
Jajka są bogate w wysokiej jakości białko, tłuszcze i niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina D i cholina. Jedzenie wysokobiałkowego śniadania sprzyja utracie wagi, ponieważ białko zwiększa uczucie sytości podczas regulacji hormonów głodu i apetytu, pomagając odeprzeć głód aż do pory obiadowej.
Fasola
Wszystkie rośliny strączkowe są bogate w błonnik, który jest twoim przyjacielem, gdy starasz się schudnąć, ponieważ pomaga ci czuć się pełnym dłużej. Spożywanie fasoli i roślin strączkowych zostało również powiązane z różnymi, innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym obniżeniem ciśnienia krwi, obniżeniem poziomu cholesterolu LDL i zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Fasola ma dość niską kaloryczność i dostarcza również spore ilości białka. Wypróbuj ją w domowych burgerach wegetariańskich, zupach i sałatkach.
Jogurt
Jogurt zawiera białko i jest bogaty w probiotyki, które są ważne dla zdrowia jelit i mogą pomóc w utracie wagi. Zdrowie twoich jelit może wpłynąć na wagę, a spożywanie większej ilości błonnika i probiotyków pomaga utrzymać bakterie jelitowe na dobrym poziomie, co może być korzystne dla twojego metabolizmu. Spożywanie jogurtu greckiego wiąże się ze zmniejszonym apetytem i zwiększonym uczuciem sytości. Miej oko na dodatek cukru w smakowych jogurtach, który tylko zwiększa ilość kalorii. Zamiast tego użyj świeżych owoców, aby osłodzić jogurt.
Łosoś
Łosoś jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka i dostarcza wielu „dobrych” tłuszczów: kwasów tłuszczowych omega-3. Jedzenie łososia może być smacznym i wszechstronnym sposobem na wypełnienie zalecanej przez dietetyków porcji ryb, 2 razy w tygodniu.
Owoce
Spożywanie owoców może pomóc Ci schudnąć, zwłaszcza gdy zamienisz przetworzone produkty spożywcze lub inne niezdrowe przekąski na świeże, soczyste owoce. Otrzymasz naturalnie słodki poczęstunek, a także będziesz czerpał korzyści z zawartych w nich błonnika i przeciwutleniaczy. Większe spożycie owoców związane jest z niższym ryzykiem nadwagi lub otyłości, niezależnie od spożycia warzyw lub błonnika – owoce jako część zdrowej diety są zawsze najlepszą strategią.
Popcorn
Odkąd ta popularna, chrupiąca przekąska nie została zamoczona w kinowym maśle i soli, stanowi doskonały przysmak, wspomagający odchudzanie. Nie tylko popcorn jest bogaty w błonnik, ale nawet dostarcza trochę białka. Jedna uncja ziaren kukurydzy, poddanych obróbce termicznej (około 3½ kubka) zawiera 4 gramy błonnika, prawie 4 gramy białka i wartość energetyczną na poziomie 110 kalorii. Ta kombinacja sprawia, że jest to przekąska z utrzymującą się mocą. Popcorn, który wypełniony jest powietrzem i nie zawiera zbędnych dodatków, możesz zjeść w dużej ilość, nie martwiąc się zbytnio o kalorie. Możesz zjeść 3 całe filiżanki popcornu i dostarczyć swojemu organizmowi jedynie 100 kalorii.
Migdały
Migdały są doskonałym źródłem błonnika i są bogate również w białko. Spożywanie pokarmów z połączeniem błonnika i białka może pomóc ci poczuć się dłużej pełnym – co sprawia, że mniej kuszące jest sięganie po niezdrową przekąskę między posiłkami.
Bogate w witaminę E i dobre źródło zdrowych dla serca mono- i wielonienasyconych tłuszczów, migdały to doskonały wybór do posypania sałatki lub użycie ich jako przystawki. Możesz je również wykorzystać w pesto zamiast orzechów włoskich lub orzeszków piniowych, dodać je do porannej granoli lub po prostu przechowywać w torebce małą saszetkę, jako awaryjną przekąskę.
