Jak ćwiczyć pod planche #1 Początek

jak cwiczyc pod plancheL-sit i Planche to były dwie figury, które chciałem opanować na początku. L- sita udało mi się wykonać już za pierwszym razem, bez żadnych progresji. Wystarczyła porządnie wykonana baza pod Street Workout, o której pisałem, by mieć wystarczająco dużo siły. Niestety Planche nie jest już tak łatwo wykonać i tu trzeba włożyć odpowiednio (bardzo) dużo pracy.

Kilka słów o tym jak będzie wyglądać progresja do Planche

Pokażę Ci jak dojść do planche w sześciu etapach. Na każdym etapie jest kilka ćwiczeń, które opiszę Ci jak zrobić i w jakiej ilości, by móc przejść na kolejny poziom. Czyli prościej mówiąc, zrobisz x powtórzeń, x sekund wytrzymasz – przechodzisz dalej. Warto wspomnieć jeszcze, że musisz dokładnie się rozgrzać. Na pewno na początku będą boleć nadgarstki i je należy szczególnie przygotować do ćwiczeń.

Ważne żeby nie oszukiwać i trzymać się tego, żeby technicznie wszystko było na najwyższym poziomie. Jak będziemy oszukiwać, to później to i tak wyjdzie, więc nie warto.

To jak wykonać wszystkie ćwiczenia zostało przedstawione w filmiku poniżej.

pseudo push ups4 ćwiczenia na początek

1. Pseudo Push Ups. W tych pompkach mamy pozycje jak do planche. Jeżeli ogarnęliśmy technicznie zwykłe pompki, to tutaj nie powinno być większego problemu. Robimy dokładnie 3 serie w których musimy uzyskać 10/8/6 powtórzeń. Nie za dużo, ale wystarczająco jak na początek.

pseudo planche lean2. Pseudo Planche Lean. Pozycja dokładnie taka sama jak do Pseudo Push Ups jedynie z tą różnicą, że to ćwiczenie polega na wytrzymaniu w tej pozycji określoną ilość czasu. Trzymamy 15/13/25 sekund. Po tych dwóch ćwiczeniach mogą już bardzo boleć nadgarstki, przedramiona, zwłaszcza osoby, które są mniej mobilne.

leg raise3. Leg Raise. Odmiana siedząca. Ćwiczenie fajnie rozciąga i działa na brzuch. Oczywiście staramy się podciągnąć nogi jak najwyżej i trzeba mieć je wyprostowane. Jak jesteśmy dobrze „zastani” to może być to męczące i trudne na początku. Tu również mamy 3 serie po 10/12/11.

superman4. Superman. Nadludzkie ćwiczenie rozciągające. Pamiętaj, że gdy podniesiesz ręce, nogi, klatkę piersiową to powoli je opuszczaj. Trzy szybkie serie po 10/10/6

Kiedy już będziesz gotowy

Jeżeli wykonałeś wszystkie 4 ćwiczenia i nie czujesz już żadnej trudności, to możesz przejść dalej. Jednak zanim przejdziesz dalej, polecałbym zrobić te ćwiczenie w większej ilości powtórzeń niż zalecane, chociaż niektóre ćwiczenia dalej będą się powtarzać. Np. w Pseudo Push Ups dojść do poziomu gdzie będziemy robić 3 serie po 20 powtórzeń. Chodzi o to żeby zbudować wytrzymałość i siłę, która będzie nam potrzebna w dalszych etapach w Planche.

 

Udostępnij, polub.. zrób co chcesz

Dodaj komentarz

Bądź pierwszy. Przeczytają Cie inni!

avatar