baza pod street workoutDziś o mojej bazie pod Street Workout, ale za nim o tym, to kilka słów wstępu.

Wiadomo, że początki bywają trudne, zwłaszcza gdy bierzemy się za jakiś sport a nie jesteśmy fizycznie do tego przygotowani. Trzeba to przejść, by później móc się cieszyć z sukcesów. Druga sprawa, że gdyby to było łatwe, to i satysfakcja końcowa byłaby mniejsza. Tak więc czym trudniejszy początek tym większa radość z efektów.

Jedziemy…

Moja baza pod Street Workout

Zaznaczam od razu, że jest to baza jakby dla bardzo początkujących osób, które nie były aktywne. Dla tych co pili piwo, grali w gry, w pracy też szału z wysiłkiem nie było. Dla których największa aktywność (przysłowiowo mówiąc) to był akt seksualny z kobietą pod kołdrą. Heh – no tak bywa.

Po dwóch miesiącach mojej bazy, potrafiłem zrobić L-sit bez żadnego wcześniejszego przygotowania. Ogólna siła poszła gzieś o 500% do góry Progresja pod Plank również idzie bardzo dobrze, więc stwierdzam, że baza jest ok.

Od czego zacząć?

Najpierw musisz kupić: minimum drążek (koszt 20-50 PLN). Fajnie też mieć poręcze (200 PLN) i uchwyty do pompek (20-50 PLN). A jak masz blisko plac do SW to nic nie musisz kupować.

Rozgrzewka. To musi wejść w nawyk. Kontuzja to fatalna rzecz i potrafi wykluczyć nas z gry nawet na kilka tygodni. Musimy rozgrzać nadgarstki, łokcie, praktycznie całe ciało. Dobra rozgrzewka zminimalizuje nam ryzyko powiedzenia “oła kur…” gdy nam coś strzeli. Pilnujemy tego i przestrzegamy.

pompkiPompki. Wiadomo, muszą być i od tego ćwiczenia ogrom ludzi zaczyna. Najpierw dążymy do poprawnej techniki i nie lecimy jak wariat po kolejne powtórzenie, by samemu sobie zaimponować. Powolutku, ale dokładnie. Robimy na początku klasyczne pompki, później już bardziej zaawansowane ich formy. Sposobów na wykonywanie pompek jest od cholery, więc mamy duże pole do popisu, by stale w tym ćwiczeniu progresować. Na blogu niebawem również znajdziesz przepisy na różne ich rodzaje. Aha, jeszcze warto zaopatrzyć się w małe uchwyty do pompek, bo można je świetnie wykorzystać nie tylko do tego ćwiczenia.

podciąganiePodciąganie. Moje ulubione ćwiczenie. Może dlatego, że jak zaczynałem to, nie potrafiłem podnieść tyłka więcej niż jeden raz. Podciąganie jest podstawowym ćwiczeniem w Street Workout, bo większość trików jest robiona na drążku. Na początku jeśli nie potrafisz się podciągnąć, rób negatywy, czyli samo opuszczanie. Daje to siłę i szybko rozwija mięśnie. Podchwyt, nachwyt. Ręce szeroko, wąsko, możesz kombinować by rozwijać poszczególne partie.

podciaganie australijskiePodciągania australijskie. Najlepiej mieć drążek, ale można też robić na krawędzi stołu (raz próbowałem, ale wrażeń nie pamiętam). Możemy dostosować sobie wysokość. Czym niżej tym trudniej, wiadomo. I tak samo, ciśniemy podchwytem, nachwytem. Ćwiczenie jest dobre gdy nie umiemy się podciągnąć.

pompki tylemPompki tyłem. Dobre na triceps. Przyznam się, że ostatnio zapomniałem je robić, ale jak zaczynałem to była fajna pompa i robiłem je w wolnych chwilach. Mój dziadek je robi od chyba 30 lat na przemian ze zwykłymi i sobie chwali. Nie potrzebujemy żadnego sprzętu, wystarczy jakieś krzesło czy coś podobnego.

dipyDipy. Czyli pompki na poręczach. Też moje ulubione. Na klatę, barki, triceps – możemy atakować mięśnie kontrolując pochylenie. Tu już niestety potrzebny jest sprzęcik. Chociaż można je robić np. Na oparciach od krzeseł, ale to nie to samo co poręcze. Nie robiłem ich na początku, bo bolał mnie środek klaty, ale jak nabrałem siły, to nie było już problemu i dzisiaj nawet dokładam lekkie obciążenie.

HandstandHandstand. Stanie na rękach, a później pompki w staniu na rękach. Stanie na rękach wymaga czasu, żeby opanować równowagę, ale i też mieć na tyle siły żeby się utrzymać. Natomiast pompki, wymagają już progresu. Ogólnie można sobie rozbić stanie na rękach na etapy. Ja jednak zaczynam z grubej rury i uczę się od razu figury, bo wcześniej (ze 20 lat temu) dużo to ćwiczyłem i jakby ciało zapamiętało tą pozycję, przez co jest mi łatwiej.

Na koniec coś na brzuch:

plankPlank. Instalujemy aplikację na smartfona i działamy. Bardzo dobrze wzmacnia całe ciało (mięśnie głębokie) i po kilku minutach takiego planka, czuć brzuch jak pali. To jedno z tych ćwiczeń, na które nie musimy planować czasu, bo można je wykonać o każdej porze i w każdym miejscu. No może nie na ulicy w centrum miasta, bo trochę głupio by to wyglądało. Całość trwa do 5 minut.

podciaganie nog do klaty wiszac na drazkuPodciąganie kolan do klaty, wisząc na drążku. Według jakiegoś tam badania (amerykańskich naukowców) jedno z pięciu ćwiczeń, które najbardziej rozwijają mięśnie brzucha. Dobrze jest je robić, bo jest to ćwiczenie, które przyda się np. do front lever. Pamiętać należy żeby kolana szły do samej klatki piersiowej, bo zauważyłem, że dużo ludzi jak zaczyna, to robi tylko 90°.

Plus inne drobne ćwiczenia na brzuch. Jak scyzoryki, czy też zwykłe brzuszki.

Przysiady. Na początku same, później można dodać jakieś obciążenie. Ja po prostu chwytam talerz od sztangi. Dążymy oczywiście do przysiadu na jednej nodze (pistolety). Ogólnie nóg w Street Workout nie rozwija się za bardzo. Niektórzy mówią, że dodatkowe mięśnie przeszkadzają, bo jest ciężej zrobić triki i w ogóle ich nie ćwiczą. Jednak gdy nie mamy ambicji startować w jakichś zawodach, a jedynie być sprawnym i fajnie wyglądać, to włączamy nogi i również je katujemy.

I tyle na początek, albo aż tyle.

Najlepiej na początku poćwiczyć bez żadnego planu, tak po prostu żeby przyzwyczaić ciało do wysiłku. Później albo działamy spontanicznie, albo robimy konkretny plan. Osobiście ćwiczę w taki sposób, że czuje czego mi potrzeba w danym dniu. Np. dwa dni temu dałem wycisk na drążku, ale już czuje, że mięśnie potrzebują więcej. Prościej mówiąc, reaguje na potrzeby mojego ciała. Po jakimś czasie sami będziecie wiedzieć czego wam w danym dniu trzeba.

Masz pytania? Pisz w komentarzach. Możesz się również podzielić swoją bazą, planem, wyrazić opinię etc.

Udostępnij, polub.. zrób co chcesz
Kategorie: Street Workout

Dodaj komentarz

2 komentarzy do "Baza pod Street Workout – trudne początki"

avatar
Sortuj wg:   najnowszy | najstarszy | oceniany
Artur
Gość

Mam pytanie. Zacząlem ćwiczyć na drążku i mam takie zakwasy od dwóch dni że wszystko mnie bol i nie mam ochoty na więcej. Czy zawsze to tak wygląda po ćwiczeniach na drążku?